식용유의 오해와 진실
식용유가 다양해졌다. 마트에 파는 종류만도 십 수 종이 넘어 뭘 사야 할지 망설여질 정도다. 더욱이 튀김, 무침, 부침 요리마다 적합한 식용유가 따로 있다. 식물성 기름이 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려졌다. 그러나 어떤 종류든, 어떻게 사용하든 무조건 좋을까? 식용유마다 불포화지방산 함유 정도와 발연점이 다르므로 용도에 따라 알맞은 식용유를 고르는 지혜가 필요하다.
1. 참기름, 쇠고기와 찰떡궁합 무침요리에
우윳빛 나는 납작한 씨앗, 참깨를 볶아서 짜낸 기름이다. 빛깔이 짙고 특유의 향미가 있어 양념재료로 두루 쓰인다. 불포화 지방산이 풍부해 콜레스테롤을 제거하고 혈관경색을 막아줘 성인병 예방에 좋다. 신진대사를 돕고 뇌 활동을 촉진한다. 쇠고기와 찰떡궁합이므로 불고기 양념을 할 때 참기름을 먼저 넣고 재워두면 고기가 연하고 맛이 좋아진다. 야채 중에는 시금치와 가장 잘 어울린다. 시금치의 비타민 흡수율을 높여주기 때문이다. 독특한 향을 살리려면 요리하는 마지막에 넣도록 한다. 발연점: 160℃
2. 들기름, 도라지와 볶아주세요
들기름은 나물 볶을 때 사용하면 좋은데, 특히 도라지와 천생 연분이다. 미리 팬을 달궈 기름이 끓고 난 뒤 나물을 넣고 볶으면 특유의 느끼한 냄새를 없앤다. 매운탕 양념장을 만들 때 들기름을 약간 넣어도 생선 비린내를 잡는 데 효과적이다. 들깨를 짜서 만든 기름으로, 볶거나 무치는 등 다양한 요리에 감초 역할을 톡톡히 한다. 피를 만드는 작용을 해 빈혈과 저혈압에 좋다. 오메가3 지방산인 알파 리놀렌산이 풍부해 알레르기 질환을 예방하고 눈 건강에도 도움이 된다. 발연점: 170℃
3. 콩기름, 튀기거나 볶으세요
가장 대중적인 식용유다. 노란 콩인 대두에서 짜낸 것으로 냄새가 없고 맛이 구수하다. 필수지방산이 풍부하고 콜레스테롤 이 없어 좋다. 가격이 저렴해 모든 음식에 두루 사용하기 좋은데, 발연점이 높아 특히 튀김과 볶음 요리에 적합하다. 단, 너무 높은 온도에서 가열하면 산패가 빨리 진행되어 끈적거리므로 지나치게 높은 온도에서 튀김을 하지 않도록 해야 한다. 포화지방산의 체내 흡수율이 높은 편이므로 떠먹거나 샐러드 소스 등 생으로 먹는 것은 좋지 않다. 발연점: 약 210℃
4. 올리브유, 엑스트라 버진은 샐러드용·퓨어는 부침용
올리브유 중에서 엑스트라 버진은 발연점이 180℃로 낮아 튀김 이나 부침요리에는 부적합하다. 부침이나 튀김요리는 퓨어를 사용한다. 콜레스테롤을 많이 함유한 새우나 오징어 요리에 사용해도 좋다. 빵을 찍어 먹거나 샐러드드레싱, 스파게티 등에 넣으면 담백한 맛이 일품이다. 
이밖에 올리브유에 소금을 섞어 나물을 무치면 그 맛이 색다르다. 올리브유는 단순 불포화지방산과 항산화물질 등을 다량 함유하고 있어 성인병 예방과 피부 미용 관리에 좋다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 성인병을 예방하고 세포 노화를 억제해 알츠하이머병도 방지한다. 섬유소가 풍부해 변비 예방에 효과적이고 체내 흡수율이 매우 낮아 다이어트 식품으로도 유용하다. 발연점: 엑스트라 버진 199℃ 이하, 퓨어 199℃
5. 포도씨유, 새우·오징어 튀겨 먹어요
포도씨를 압착해 짜낸 식용유다. 향이 은은해 음식 고유의 맛과 향을 살려준다. 발연점이 250℃로 일반 콩기름보다 높아 잘 타지 않고 느끼함이 적어 튀김 요리를 하기에 적합하다. 산패 속도가 느리므로 오래 두고 사용할 수 있다. 고소하고 담백한 향이 일품이라 샐 러드에 좋고, 오징어나 새우 등 콜레스테롤이 많은 식품을 포도씨유에 튀 기면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 맛도 담백해진다. 포도씨유에는 항산화제인 비타민 E와 필수지방산인 리놀렌산이 풍부해 성인병 예방, 노화 방지에 효과적이다. 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압 등 각종 혈류 질환 예방에도 좋다. 발연점: 약 250℃
6. 카놀라유, 혈관을 보호해줘요
유채꽃에서 추출한 불포화지방산으로 채종유라고도 불린다. 포화지방 함량이 낮고 오메가3 지방산 함량이 비교적 높아 심장병 예방에 좋다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 없애 동맥경화 를 예방하는 등 혈관을 보호하는 기능도 한다. 튀김, 부침, 볶음, 무침에 두루 사용하는데, 맛과 향이 담백해 샐러드에 사용하면 좋다. 가공유지원료로 마가린, 마요네즈, 드레싱을 만들 때 사용되고, 공업용으로는 도료, 윤활제로 쓰이기도 한다. 발연점: 약 250℃
7. 해바라기씨유, 드레싱과 튀김용으로
해바라기씨는 탄수화물, 단백질, 지방, 칼슘, 철분 등 각종 무기질과 비타민이 풍부하다. 해바라기씨유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈행을 원활하게해 고지혈증이나 고혈압 등의 성인병 예방에 좋다. 비타민 A, E가 풍부해 노화를 예방하고 피부를 윤택하게 하며 엽산이 들어 있어 심장을 튼튼하게 하고 뇌졸중 예방에도 효과적이다. 단, 해바라기씨의 50%가 지방이므로 비만인 사람들은 소량 섭취하는 게 좋다. 튀김요리에 적합하고 드레싱 오일로도 사용 가능해 집에 두고 두루 사용하기에 좋다. 발연점: 250℃