허리 재활운동법

재활운동법

1. 발 90도로 벌리고 엄지 발가락이 닫게
2. 무릎 뒤 안마
3. 앉아다가 일어나기
4. 발목 운동
5. 발가락 운동
6. 바이크 타기(오전, 오후 30분씩)
7. 걷기 - 목발, 지팡이


1) 누워서 재활운동 : 침대.마루.소파에 누워서 손.다리.발을 바닥에 대고 상체(어깨)를 약 10cm 들고 5-10초간 유지.반복, 또 반듯이 누워서 약 20센티 정도만 다리들고 5-10초간 유지.반복, 위와 같은 운동으로 복근, 신전근, 기립근 등을 강화시켜 줍니다. 발병.수술 후 경과에 따라 위의 운동을 통증이 없으면 계속하고 통증이 있으면 중단하고, 상체.하체높이.운동시간.운동량을 다시 조절하여 하시는 것이 더 좋습니다.

2) 시.수술을 한 경우, 누워서 다리를 쭉 펴고 발목에 쿠숀베게 등을 놓고 한쪽 다리를 약 10-20cm 정도 들고 놓고를 약 10회 정도 반복하고 다른 쪽 다리도 이를 반복하면, 수술로 인한 장기간 침상생활, 이로 인한 운동부족으로 인해 발.다리 정맥내에 혈액이 고여서 발.발목.다리가 붓는 증상을 완화시키고 혈액순환을 원할히 합니다.

3) 서서.업드려 재활운동 : 첫주에는 똑 바로 서서 벽에다 팔 굽혀펴기를 하시고 이 때의 각도를 90도라면 2째주에는 85도 정도에서 3째주에는 80도를 유지하시고 약 6개월 후에는 45도 약 1년 후에는 0도, 즉 바닥에 업드려 팔굽혀펴기를 하시면 되며, 매 각도 구간마다 팔굽혀펴기를 1회 부터 시작하시고 매일 1회씩 늘리시는 것이 좋습니다.

4) 오래 앉아서 또는 서서 일할 때 재활운동 : 앉아 또는 30분마다 서서 하늘보고 만세하는 습관을 가지시고 또, 문을 지나 갈 때 마다 하늘보고 만세하는 습관을 기르시면 아주 간단하지만 허리근육 강화에 아주 좋습니다. 이 때에 무릎. 다리에 힘주고 양팔을 쭉 펴고 만세를 하시고 측만된 쪽(골반이 처진 쪽) 또는 신경증상이 있는 쪽의 한 팔만 서너번 더 만세를 하시는 것이 좋으며, 또, 오래 앉아서 눌린 좌골신경(총비골+경골=하지관장신경)을 완화하기 위해 30분마다 일어나서 만세와 같이 가벼운 양발 재기차기를 병행하시면 신경회복에 좋습니다.

5) 침대.쇼파에 누워서 허공 자전거(자전거없이 허공에서 자전거 페달 밟는 운동)를 수시로탄다. 특히, 아침 기상 전, 저녁 취침 전 침대에 누워서 하시면 더 좋습니다.

6) 평지에서 걷기운동을 꾸준히 하여 허리근육을 강화하십시요. 10도이상 되는 산의 등산, 계단오르내리기, 허리에 강한 충격(임펙트), 하중을 주는 운동 등은 절대 피하셔야 합니다.

7) 평지에서 걷기속도 및 걷는 시간은 100m를 약 80초 정도로 걸으시고 걷는 시간은 처음에는 매일 약 15분씩, 약 1주일 후에는 매일 20분씩, 약 2주 후는 매일 25분씩 하는 식으로 운동량을 조금 늘려 주시고 최대 30분 이내로 하시면 아주 좋으며, 걷기운동 1개월 후에는 걷는 속도를 100m에 약 50초이내로 올려서 걸으시면 아주 좋습니다. 절대로 처음부터 무리하게 하면 어떤 좋은 운동이라도 허리에 무리를 주어 허리디스크를 더 악화시킬 수도 있습니다. 반드시 척추충격을 최소화할 수 있는 신발을 신으시고 걷기를 하셔야 합니다.

8) 계절에 관계없이 런닝머신에서 걷기를 하시면 더 좋습니다. 속도는 3 이하, 경사도 3이하 처음에는 매일 약 15분씩, 약 1주일 후에는 매일 20분씩, 약 2주 후는 매일 25분씩 하는 식으로 운동량을 조금 늘려 주고 최대 30분 이내로.

ps

가벼운 허리근력 운동으로 요통ㆍ변비 동시 예방=겨울철 요통을 줄이고 변비도 예방하는 가장 좋은 방법은 허리근력을 강화하는 것이다. 복근과 배근을 강화시키는 운동을 하면 장운동이 활발해져 변비를 예방하고 척추도 근육의 지지를 받아 요통도 예방할 수 있다.


누운 자세에서 천천히 다리를 올렸다 내리거나 상체를 일으키는 윗몸 일으키기가 효과적인 복근 단련 운동이다. 또 엎드려서 양 팔로 지지하며 상체를 들거나 양쪽 다리를 번갈아 가며 펴서 드는 동작으로 허리근육을 단련할 수 있다.

배변 습관이나 자세를 고치는 것도 중요하다. 아침 식사 후 15~30분 후가 배변 반사가 활발한 때이므로 이 시간에 배변하는 습관을 들여야 한다. 배변 시간은 3분 이내로 한다. 화장실에서 책을 읽거나 스마트폰을 사용하면 배변 시간이 길어지므로 가급적하지 않는 것이 좋다.